4x10 12

mam problem z bicepsami w lewym mam 35 a w prawym 36,5 cm ostatni trening na lapy biceps uginanie sztanga 12 10 8 6 progresja sztanga modlitewnik 4x10 triceps francuz lezac 12 10 8 6 francuz siedzac 4x10

[...] szeroki nachwyt 3xMAX Rack pull 3x8 Wiosłowanie sztanga podchwytem 3x8 Wiosłowanie na atlasie - uchwyt młotkowy 3x8 Szrugsy na skosie dodatnim 3x8 Allahy na wyciągu 4x10 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xMAX Skłony boczne z hantlem 4x10 Odwrócone rąbanie drewna (wyciąg dolny) 3x10 SRO: WOLNE CZW: BARKI + BICEPS Military press 3x8 [...]

PON:klata+triceps Klata: -wyciskania na lawce plaskiej 12,10,8,6 -wyciskanie na lawce skosnej glowa do gory 12,10,8,6 -rozpietki 4x10 Triceps: -wyciskane francuskie sztanga lezac 12,10,8,6 -prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8,6 Brzuch WT:wolne SR:plecy+biceps Plecy: -podciaganie na drazku do kladki 4xmax -wioslowanie sztanga w [...]

[...] i triceps 1. Ściąganie drążka szerokim chwytem 2x12 2. Podciąganie szerokim chwytem 4x8 3. Ściąganie linki z trójkątem 4x12 4 .Wiołowanie sztangielką 4x12 5.Martwy ciąg 4x10 Triceps 1. 2x15 wyciskanie na płaskiej waskim chwytem 2. Francuzkie na płaskiej 4x12 3. Pompki z podporem z tyłu 4x12 4. Ściąganie drążka podchwytem 4x12 Barki, [...]

[...] 4x12 Francuz sztangą: 1seria 12x(cięzar),2seria 10x+4, 3seria 8x+8, 4seria 6x+12 Uginanie ramion na wyciągu stojąc: 4x12 Francuskie wyciskanie sztangielki w siedzie: 4x10 Środa(biceps,plecy): Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku; 1seria 12x(cięzar),2seria 10x+4, 3seria 8x+8, 4seria 6x+12 Uginanie przedramienia ze sztangielką z [...]

[...] 10 10 8 8 Uginanie ramion ze sztanga (chwyt normalny) 8 8 8 8 Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami 10 10 10 Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 4x10 Dzien II Barki- triceps Wyciskanie sztangi za karku 12,10,8,8 Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 10 10 Unoszenie sztangi wzdluz tulowia do brody 12 10 10 8 [...]

[...] sztangi do brody 4x 14 12 10 8 5.pompki na poreczach 4x 12 10 8 10 6. Unikanie ramion z suplinacja 4x16 14 12 10 7. Allahy C: 1. Fronty 5x5 2. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10 w super serii z ściąganiem linek wyciągu dolnego 3. Wioslowanie sztanga 4x 12 10 20 8 4. Face pull 4x 14 5. Francuz 3x 12 10 8 6. Uginanie ramion na modlitewniku 3x16 [...]

[...] 12 10 10 10 (dwuglowy) -wspiecia 4 x 25 -lydkownica 3 x 20 brzuch czwartek barki -wyciskanie sztangi za glowa 12 10 8 8 -wyciskanie hantli nad glowa 12 10 8 8 -wznosy bokiem 4x10 -sztanga wzdluz tolowia 4 10 10 8 8 -sztruksy 5 15 sztanga biceps -uginanie sztanga lamana 12 10 10 8 -uginanie sztangielkami 4x po 8 na reke -modlitewnik 12 10 10 8 [...]

[...] + Triceps Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 x 12,10,8,8 - Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3 x 12,10,8 Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu - 4x10,10,10,12 - Wyciskanie francuskie (siedząc na ławeczce , sztanga łamana na głowę )- 3 x 12,10,8 Sr - Grzbiet + Biceps Grzbiet - Ściąganie drążka w siadzie [...]

[...] choć ostatnio miałem nie dużą przerwę. Mój plan: (sam go napisałem ) Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na płaskim 12,10,8,6 Wyciskanie na skosie do góry 12,10,10,8 Rozpiętki 4x10 Pompki na poręczach 4 x max Unoszenie hantla zza głowy na płaskiej 4 x 10 Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym 3 x 10 Uginanie ramion z hantlem 3 x 10 Uginanie [...]

[...] linek nachwyt górny wyciąg 3x12 -pompki na poręczach 1x(max) PULL Plecy: -mc zwykłe 4x5 + ściąganie drążka do klatki szer. uchwyt (podchwyt) 4x12 -Wiosłowanie sztangą 4x10 -Szrugsy 3x12 -Podciąganie (nachwyt) 2x(max) Biceps: -unoszenie ramion ze sztangą prostą 3x8 + unoszenie ramion linki 3x12 -"21" 1seria LEGS: - Przysiady ze sztangą na [...]

[...] na modlitewniku 12 10 10 10 2. Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 10 10 10 10 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano 4x10 Skłony tułowia na ławce skośnej 4x 20 Środa : Barki + przedramie 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę 10 10 10 10 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 10 10 10 [...]

[...] 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x10 NOGI: 1. Przysiady ze sztangą na karku: 12,12,10,10 2. Prostowanie nóg na atlasie: 12,10,8,8 3. Uginanie nóg na maszynie: 4x10 6. Wspięcia na palce: 4x15 PIĄTEK: BICEPS, TRICEPS 1. Uginanie rąk ze sztanga stojąc 12,10,8 2. Uginanie rąk hantlami chwyt młotkowy 3x12 3. Uginanie rąk na [...]

[...] 2x10, 2x8 barki: wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 B: nogi: WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10 klata: wyciskanie sztangi na lawce skosnej dół 12/10/8/6 rozpietki hantli 4x10 plecy: sklony ze sztanga trzymana na karkiem 12/10/8/6 sciąganie drązka do siebie z szerokim nachwytem 12/10/8/6 biceps:uginanie ramion podchwytem stojąc [...]

[...] Czwartek: Plecy + biceps PLECY 1.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x 10, 10, 8, 8, 2a.Przyciąganie chwytu neutralnego na wyciągu poziomym 4x 10, 10, 8, 8 (2b. Maczuga 4x10, 10, 8, 8 kolejny tydzień na zmianę) 3.Ściąganie drążka do klatki w szerokim chwycie 2x 8 BICEPS 1.Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany [...]

[...] Na siłowni siędze ok 1h przerwy między seriami oko 1 min Między ćwiczeniami max do 2min. Plan treningowy na mase. Dzień 1 (klata, biceps) 1. Wyciskanie sztangi w skosie - 4x10 2.Wyciskanie hantli na płaskiej - 3x12 3.Rozpietki w skosie - 3x10 4. Przenoszenie hantla nad głowa - 2-3x8 5. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 3x8 6. Uginanie ramion [...]

[...] hantlami uchwyt "młotkowy" 3x10 -Uginanie sztanga na modlitewniku 10 8 8 8 **(przedramię) -Uginanie ramion nachwytem 12 10 8 8 -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10 Sroda: **(Barki) -wyciskanie zza karku sztanga 12 10 8 8 ( -unoszenie hantli bokiem 3x10 -szrugsy 3 x 15 ( **(nogi) -prosotwanie nog w siadzie 12 10 8 8 -.(cos sie [...]

[...] Unoszenie sztangielek bokiem w górę: (3x10) NOGI: 1. Przysiady ze sztangą na karku: (12,12,10,10) 2. Prostowanie nóg na atlasie: (12,10,8,8) 3. Uginanie nóg na maszynie: (4x10) 6. Wspięcia na palce: (3x30) PIĄTEK- BICEPS, TRICEPS 1. Uginanie rąk ze sztanga stojąc (12,10,8) 2. Uginanie rąk hantlami chwyt młotkowy (3x12) 3. Uginanie rąk na [...]

[...] -pt- barki,nogi klata triceps klatka- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12,10,8,8 wyciskanie na ławce skosnej głwą do góry 12,10,8,6 rozpiętki-4x10 triceps- wyciskanie francuskie na ławce poziomej leżąc 12,10,8,8 prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12,10,8,6 plecy,biceps,przedramie -plecy- podciąganie na drążku do [...]

[...] uginanie hantli na kolanie 12-9-6 ------Przedramie------- Uginanie nadgarstkow 15-15 ::::::::::::::PIATEK::::::::::::: --------Nogi------- przysiady ze sztanga na barkach 4x10 wykroki z hantlami 3x10 prostowanie nog w siadzie 3x10 --------Barki-------- Wyciskanie hantli siedzac 12-12-9 unoszenie hantli na boki siedzac 15-15 unoszenie hantli w [...]